MieliHyväKalenteri 31. luukku - Ilo

"Ilon tunteet ovat laajasti yhteydessä niin jokapäiväisten tarpeiden tyydyttämiseen kuin kattavan motivaation, mielekkyyden ja tarkoituksellisuuden löytymiseen." (mielenterveysseura.fi)

Kun oma elämänilo on vakaalla pohjalla on elämä mielekästä, tarkoituksen mukaista.

Päivittäisten ilojen lisäksi on hyvä olla pidemmän ajan tähtäimen tavoitteita senkin uhalla, että tavoitteiden saavuttamisen vuoksi joutuu luopumaan välittömän mielihyvän tavoittelusta. Laihduttaminen tai säästäminen isomaa hankintaa varten ovat esimerkkejä pidemmän tähtäimen tavoittelust.

Tunteet tarttuvat. Yhdessä olevien ihmisten käyttäytymistavat alkavat usein muistuttamaan toisiaan. Aina ei ole mahdollista välttää henkilöitä jotka aiheuttavat kielteisiä reaktioita, mutta itse kukin voi tietoisesti hallitsemaan reaktioitaan.
Etenkin negatiivisuus tarttuu positiivisuutta herkemmin. Toisten mielipiteet ja vallitseva mieliala, etnekin se negatiivinen, tarttuu helposti ja moni voi sysätä omat tavoitteet sivuun vain sen takia, että joku toinen on asiaan kommentoinut kielteisesti.

Vinkkejä iloisempaan elämään:
- Luo oma ympäristösi - Pyri välttämään negatiivisia ajatuksia.
- Hymyile. Hymy tarttuu. Hymyile peilikuvallesi ja treenaa kasvolihaksia. Jo oman hymyilevän kuvan katselu piristää.
- Kerää ympärillesi iloisia asioita. Ja ihmisiä.
- Hakeudu harrastuksiin jossa nauretaan ja joka luo positiivista ilmapiiriä.
- Asenne ratkaisee - Päätä miten haluat asiat kokea ja pyri tavoitteita kohti
- Luo tavoite joka tuo sinulle mielihyvää. Ala toteuttaa suunnitelmaa senkin uhalla, että joudut luopumaan jostakin hauskasta nyt.
- Irtoudu negatiivisten ihmisen/ihmisten seurasta. Jatkuva negatiivisuus ei ole hyvästä. Mieti kaipaatko negatiivisia ihmisiä ympärille? Luopuminen on iso askel, mutta jos se tekee sinut onnellisemmaksi, onko se sen arvoista

Lähteet:
Mielenterveysseura.fi : Ilo
Tiede.fi : Ilo tarttuu helposti
Yle.fi : Työelämän asiantuntijan painava huomio: Negatiivisuus tarttuu meillä erityisen hyvin

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 30. luukku - Peilikuva 
MieliHyväKalenteri 1. luukku - Kävely

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Hybrid on Unsplash

MieliHyväKalenteri 30. luukku - Peilikuva

Peilikuva valehtelee! Peilikuvassa vasen ja oikea vaihtavat paikkaa ja olemme tottuneet näkemään itsemme valheellisesti. Kun katsomme itseämme valokuvasta, kuva näyttää olevan yleensä huono, koska se ei näyt samalta mihin olemme tottuneet.

Olemme tottuneet valheelliseen kuvaan itsestämme ja ystävämme, perheemme ja tuttavamme näkevät todellisen minämme päivittäin. Sen vuoksi valokuvissa muut näyttää samalta kuin yleensä, mutta itse ei yhtään itseltään.

Ulkonäköpaineet voi rajoittaa elämää, ja ja ylivoimaisesti suurin stressin aihe on kilot.
 

Vinkkejä peiliin katsomiseen:
- Lopeta Sitten Kun- ajattelu vaan tartu asioihin sellaisena kun nyt olet
- Lopeta jahkailu ja tartu toimeen. Jos et ole tyytyväinen peilikuvaasi ala tekemään asioita kuvan parantamiseksi. Niin teki esimerkiksi ystäväni Tuija
- Hanki sopivat alusvaatteet ja oikean kokoisia vaatteita. Moni peilikuvan kuhmura voi tasoittua hoitamalla vaatepuolen kuntoon
- Ota oma hetki, riisu vaatteesi ja katso itseäsi peilistä. Ihastu itseesi ja löydä parhaat puolesi. Kehu itseäsi ääneen. Yritä löytää kolme kaunista asiaa. Olkoon ne vaikka pikkurilli, korvanlehti ja vasemansilmän luomen asento. Toista tämä kuuriluonteisesti loppuelämäsi ajan. Älä välitä mitä muut sanovat, koska sinä olet kaunis. Ja kun sinua kehutaan, ota kehut vastaan niitä lainkaan vähättelemättä.

Lähteet:
Yle.fi : Prisma Studio : Miksi näytät valokuvissa aina niin hirveältä?
Menaiset.fi :
Ahdistaako oma peilikuva? Psykologi paljastaa yleisen ajatuslukon ja kertoo, miten siitä pääsee yli
HS. fi: Tutkimus:Vartalon kokoa on vaikea arvioida totuudenmukaisesti

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 29. luukku - Vitamiinit
MieliHyväKalenteri 31. luukku - Ilo

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Mike Wilson on Unsplash

MieliHyväKalenteri 29. luukku - Vitamiinit

Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Vesiliukoisia vitamiineja ovat B- ja C-vitamiinit ja rasvaliukoiset vitamiineja A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, joten B- ja C-vitamiinia pitäisi saada päivittäin.

Kun keho kuluttaa se enemmän energiaa (stressi, sairastuminen, kova liikunta) myös vitamiineja kuluu enemmän. Tämän vuoksi vitamiinien saannista on hyvä huolehtia päivittäin ettei keho ala kärsimään vitamiinien puutosoireista.

Vitamiinien puutokset ilmenee puutosoireina, jotka voi olla vitamiinista riippuen esim.
A-vitamiini: silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus, ihon ja silmien sekä suun ja limakalvojen kuivuminen.
B1-vitamiinin puutosoireet: ruokahaluttomuutta, väsymystä, lihasheikkoutta ja hermostovaurioita.
B2-vitamiinin puutosoireet: haavaumat suupielessä, suussa ja kielessä sekä ihottuma kasvoissa, hiustenlähtö.
B3-vitamiinin puutosoireet: Puutosoireet: väsymys, masennus, ihottuma, ripuli.
B6-vitamiin puutosoireet: Ihottumat ja keskushermosto-oireet, kuten huimaus ja kouristelu, sekä limakalvomuutokset ja anemia.
Folaatin puutosoireet: Anemia
B12-vitamiinin puutosoire: Häiriöitä punasolun muodostuksessa, anemiaa ja hermostollisia häiriöitä, kuten raajojen pistelyä ja tuntoaistin katoaminen jäsenistä.
B5-vitamiinin puutosoireet : varpaiden tunnottomuus ja pistely.
C-vitamiiin puutosoireet: Väsymys ja tulehdusalttius, keripukki.
D-vitamiin puutosoireet: riisitauti ja luun pehmeneminen.
K-vitamiin puutosoireet: haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot.
(Puutosoireiden lähde: Hyvaterveys.fi)


Vinkkejä vitamiinien saantiin:
- Syö monipuolisesti
- Huolehdi D-vitamiinien saannista: ulkoilemalla, syömällä kalaa, kananmunia, maksaa ja sieniä. Tarvittaessa ota lisäannos purkista.

Lähteet:
Ruokatieto.fi : Vitamiinien merkitys ja suositeltava saanti
Hyvaterveys.fi : Vitamiinit - mistä ja miten paljon?

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 28. luukku - Hiilihydraatit
MieliHyväKalenteri 30. luukku - Peilikuva

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Jannis Brandt on Unsplash

MieliHyväKalenteri 28. luukku - Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistömme energiaa. Jotta hiilihydraatit tuottaa tarvittavan energian, on hiilihydraattien pilkkouduttava suolistossa yksinkertaisiksi sokereiksi suolen seinämän solujen entsyymien vaikutuksesta.

Hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajoittamiseen, mutta ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu kehoomme rasvaksi, jota voi käyttää myöhemmin energiaksi.

Hiilihydraattien yhteydessä puhutaan nopeista ja hitaista hiilihydraatteja. Nopeat hiilihydraatit eivät sisällä kuituja vaan sokeria tai tärkkelystä. Nopeita hiilihydraatin lähteitä on esim. vaalea leipä, makeiset ja makeat leivonnaiset. Hitaita hiilihydraatit sisältävät kuitua ja tällaisia ovat esim. täysviljatuotteet.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä on hedelmät, kasvikset, marjat ja viljatuotteet.


Vinkkejä hiilihydraattien käyttöön:
- Valitse hyviä hiilihydraatin lähteitä.
- Älä jätä hiilihydraatteja kokonaan pois, koska ne antavat energiaa kehoon.
- Suosi täysjyvätuotteita


Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto.fi : Hiilihydraatit
Ruokatieto.fi : Hiilihydraatit

Lue myös:
MieliHyvKalenteri 27. luukku - Kala
MieliHyväKalenteri 29. luukku - Vitamiinit (linkki tulee myöhemmin)

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Roderico Y. Díaz on Unsplash

MieliHyväKalenteri 27. luukku - Kala

Monipuolisesti eri kalalajeja suositellaan syötäväksi vähintään 2-3 kertaa viikossa. Kala sisältää terveellisi rasvahappoja, monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä proteiinia.

Kala on erinomainen n-3 rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.

Rasvojen osalta parhaimpia kaloja on lohi, kirjolohi, siika ja silakka.
D-vitamiinin lähteinä vahvimmillaan on kuha, siika ja silakka

Vaikka lähiruokaa ja suomalaista työtä on hyvä suosia, on Itämeren ja sisävesien kaloista havaittu ihmisen elimistölle haitallisia vierasainejäämiä, jolloin joitakin rajoitteita määriin on asettettu. Tarkemmin rajoituksista voi lukea Evira.fi -sivulta

Vinkkejä kalan käyttöön:
- Kysy kaupan/kaupahallin kalatiskiltä ohjeita ja kokeile eri lajeja/valmistustapoja
-Maailmassa on muitakin kaloja kuin lohi ja seiti! Testaa monipuolisesti eri lajeja.
- Opettele uusi tapa kokata ja käyttää kalaa. Höyrytä, paista, grillaa, savusta, loimuta, säilö, lisää salaattiin, leivän päälle, yms.
- Valitse ravintolassa kalaa ja mielellään lajia, jota et yleensä syö
- Kalan pitää maistua, mutta ei haista - muista säilytysaika


Lähteet:
Evira.fi : Kalan syöntisuositukset
Syohyvaa.fi : Ruokakaloja on kokonainen kirjo

Lue myös:
MieliHyvKalenteri 26. luukku - Aineenvaihdunta
MieliHyväKalenteri 28. luukku - Hiilihydraatit (linkki tulee myöhemmin)

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Gregor Moser on Unsplash

MieliHyväKalenteri 26. luukku - Aineenvaihdunta

Aineenvaihdunnalla tarkoitetaan elimistössä jatkuvasti tapahtuvaa kemiallisten reaktioiden kokonaisuutta. Aineenvaihduntaa säätelee monet tekijät kuten hivenaineet, vitamiinit, kasvutekijät, hormoonit ja hermosto.

Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu. Kalorinkulutus  hidastuu, koska lihasmassa vähenee ja tapahtuu muutoksia sukupuolihormoneissa.

Lihasmassan ylläpito ja kehon pitäminen aktiivisena auttaa aineenvaihduntaan. Myös ruokavaliolla on merkitystä.

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa sitä energiamäärää jonka ihminen käytetään elintoimintojen ylläpitämiseen (kuten hengittäminen, sydämen toiminta jne.).

Vinkkejä aineenvaihdunnan aktivointiin:
- Perse penkistä! Istuminen ei tee hyvää aineenvaihdunnalle
- Nuku tarpeeksi ja muista levätä
- Juo vettä riittävästi
- Rasita lihaksia. Pienetkin "pyrähdykset" tekee hyvää.
- Syö riittävästi ylläpitääksesi perusaineenvaihdunnan - myös silloin kun laihdutat
- Venyttele

Lähteet:
Terve.fi : lääketieteen sanasto 'Aineenvaihdunta'
Etlehti.fi : Aineenvaihdunta kuntoon! Näin se onnistuu
kuntoplus.fi : Aineenvaihdunta pitää elimistön käynnissä

Lue myös:
MieliHyvKalenteri 25. luukku - Hedelmät
MieliHyväKalenteri 27. luukku - Kala

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Bill Williams on Unsplash

MieliHyväKalenteri 25. luukku - Hedelmät

Hedelmien tulisi kuulua päivittäiseen ruokavalioon marjojen ja kasvisten kanssa.

Hedelmät sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja.

Hedelmät sisältävät sorbitolia, joka voi aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia herkkävatsaiselle tai liikaa käytettynä.

Kun tavoitteena on pudottaa painoa, kannattaa valita hedelmiä joissa on pureskeltavaa ja täyttävät vatsan vähillä kaloreilla. Tällaisia hedelmiä on esim. hunajameloni (100 kcla = 435 g), vesimeloni (100 kcal = 263 g),

Vinkkejä hedelmien käyttöön:
- Suosi sesongin hedelmiä, jolloin saat tuoretta ja kypsää
- Käytä hedelmiä monipuolisesti
- Kokeile erilaisia viipalemalleja
- Opettele tekemään hedelmistä koristeellisia. Vinkkejä löytyy esim. Pinterestistä "Fruit decorations", "cutting fruit" yms.
- Pakasta hedelmän paloja ja testaa toisenlaisia mehujäitä
- Lisää hedelmiä salaatinlisukkeeksi
- Käytä monipuolisesti tuoreita, säilöttyjä, kuivattuja ja pakastettuja hedelmiä
- Pidä hedelmiä esillä ja helposti saatavilla

Lähteet:
kauneusjaterveys.fi : Voiko hedelmiä syödä liikaa?
Kuntoplus.fi : Mitä hedelmiä laihduttajalle?

Lue myös:
MieliHyvKalenteri 24. luukku - Pähkinät
MieliHyväKalenteri 26. luukku - Aineenvaihdunta

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Brooke Lark on Unsplash

MieliHyväKalenteri 24. luukku - Pähkinät

Runsas energiset (500 -600 kcal /100 g) pähkinät sisältävät pehmeitä rasvoja, proteiinia, kuitua, vitamiineja sekä kivennäisaineita.

Yhden suosituksen mukaan pähkinöitä kannattaa syödä päivässä 1-2 kourallista eli 25 - 40 g päivässä.

Vinkkejä pähkinöiden käyttöön:
- Syö monipuolisesti eri pähkinälajeja
- Irtotuotehyllyistä voi poimia kokeiluun eri pähkinälajikkeita
- Lisää pähkinöitä lisukkeeksi salaattiin
- Osta tai tee pieniä pähkinä sekoituspusseja evääksi. Minitrip pussiin mahtuu kätevä välipala.
- Tee levitteitä mihin käytät pähkinöitä

Lähteet:
Hyväterveys,fi : Pähkinä on terveyspommi
Kauneusjaterveys.fi : 10 hyvää syytä syödä pähkinöitä! 

Lue myös:
MieliHyvKalenteri 23. luukku - kuitu
MieliHyväKalenteri 25. luukku - Hedelmät

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Mira Bozhko on Unsplash

MieliHyväKalenteri 23. luukku - Kuitu

Kuituja tulisi saada päivittäin 25 - 35 g.

Veteen liukenematon kuitu ylläpitää suoliston toimintaa ja veteen liukeneva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä.

Täysjyvätuotteet, hedelmät, marjat, kasvikset pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia kuidun lähteitä.

Vinkkejä kuinka lisätä kuituja ruojavalioon:
- Mitä tummempi leipä sitä enemmän siinä on kuitua. Vaikka kuitu on vähäenergista voi leivässä (ja leivän päällisissä) olla energiaa enemmän kuin tarpeeksi. Valitse leivän päälle kasviksia, jolloin saat kuitua
- Lisää leseitä ruokavalioon. Muista kohtuus sekä veden  juonti, että suolisto ei mene tukkoon liiasta kuidusta
- Syö kasviksia!

Lähteet:
Ruokatieto.fi : Kuitu tekee hyvää elimistölle
Terve.fi : Missä on ravintokuitua?

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 22. luukku - Seisomatyö
MieliHyväKalenteri 24. luukku - Pähkinät

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Stephanie Studer on Unsplash

MieliHyväKalenteri 22. luukku - Suunnitelmallisuus

Missä tahansa toiminnassa, jossa on määritelty tavoite tulisi tehdä suunnitelma kuinka tämä tavoite suoritetaan.

Painonhallinnassa suunnitelmallisuus liittyy ruokailuun ja liikuntaan. Duodecim on asian ilmaissut: "Ruokavaliosta pyritään tunnistamaan pahimmat heikkoudet, ateriointi järjestetään säännölliseksi mutta hallituksi, ruoan hankinta tehdään huolellisesti ja suunnitelmallisesti ja huomio kiinnitetään syömisen lisäksi myös energian kulutukseen eli liikuntaan. "¨


Vinkkejä suunnitelmien tekoon:
- Määrittele selkeästi tavoitteesi
- Paloittele tavoitteesi pienempiin osasiin. Anna suunnitelmalle aikaa, mutta tee suunnitelma kuukausi/viikko/päivä kerrallaan.
- Pysy päätöksissä = seuraa suunnitelmaa. Päätöksistä on helppo lipsua, mutta tekemällä niin et seuraa suunnitelmaa.
- Suunnitele päiväruokailusi. Esim. suunnittele ruokailurytmisi, varaa eväät mukaan, ota liikuntavaatteet mukaan ja mene suoraan töistä salille yms.

Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto.fi : Laihduttaminen ja painonhallinta

Lue myös:
MieliHyvKalenteri 21. luukku - Seisomatyö
MieliHyväKalenteri 23. luukku - Kuitu 

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Anete Lūsiņa on Unsplash

MieliHyväKalenteri 21. luukku - Seisomatyö

Istumisella ja muulla paikallaan ololla on todettu olevan yhteys useisiin sairauksiin esim, valtimosairaudet ja diabetes. Istumatyö (esim. toimistotyöt ja autolla ajo) vaarantaa terveyttämme huomaamatta.

Seisomaan nouseminen ja jaloittelu istumatyön lomassa aktivoi esim. aineenvaihdunnan, verenkierron ja  hengityselimistön.

Yhden suosituksen mukaan on työpäivästä hyvä istua puolet ja seistä puolet. Tärkeintä on kuitenkin siirtyä istumaan, jos seistessä ilmenee lihasoireita esim. selkäsärkyä. Ergonomia on hyvä muistaa kummallakin tyylillä työskennellessä.

Seisomatyö kuluttaa istumatyötä enemmän (noin 13 prosenttia). 70-kiloinen nainen kuluttaa seistessä 147 kilokaloria tunnissa.

Vinkkejä istumatyön korvaamiseen seisomatyöllä:
- Huolehdi ergonomiasta. Toimistokäytöön tarkoitetut sähköpöytien avulla voit vaihtaa päivän aikana työasentoa istuma-asennosta seisoma-asentoon. Kysy työnantajaltasi sähköpöytämahdollisuutta, jos sellaista ei vielä ole.
- Valitse oikeanlaiset kengät. Pidä tarvittaessa vaihtokenkiä työpisteelläsi, jotta voit vaihtaa kenkiä kesken päivän.

Lähteet:
Sitra.fi : Suomessa jopa lapset viettävät suuren osan päivästään paikallaan
Yle.fi: Istuminen tappaa, mutta seisoakaan ei saisi koko päivää

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 20. luukku - portaiden nousu
MieliHyväKalenteri 22. luukku - Suunnitelmallisuus

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Kyle Anderson on Unsplash

MieliHyväKalenteri 20. luukku - Portaiden nousu

Sen lisäksi, että portaiden nousu parantaa hapenottokykyä, ehkäisee sydäntauteja ja pidentää ikää, poltaa jopa rauhallinen nousu tuplaten kaloreita verrattuna tasamaalla kulkemiseen. Portaiden nousu pitää myös aivot kunnossa. Kanadalaistutkimuksen mukaan aivot nuortuvat 0,58 vuotta jokaista päivittäin noustua kerrosväliä kohden,

Portaiden nousu vahvistaa reisi-ja pakaralihaksia sekä vaikuttaa keskivartalon syviin vatsa- ja selkälihaksiin.

70 kiloinen ihminen kuluttaa arviolta viiden minuutin porrasnousussa 43 kcal ja 15 minuutissa kilokaloreita kuluu 129.

Vinkkejä porrastreeniin:
- Muista hengittää nousun aikana. Refleksinomaisesti unohdamme usein hengittää lyhyt kestoisen suoritteen aikana.
- Aloita korvaamalla hissi yhdellä kerroksella. Lisää kerrosmääriä/toistoja pikkuhiljaa.
- Etsi ulkolenkkisi varrelta portaikkoja ja käy ota niiden nousu ja lasku mukaan lenkkiin.
- Jos portaita ei löydy lähimaastoista, pyydä jotakuta rakentamaan sinulle portaat (jos ei siis omat taidot riitä).

Lähteet:
HS.fi : Portaiden kävelyllä on yllättävä terveysvaikutus: Pitää aivot kunnossa
Kuntoplus.fi : Unohda hissi - käytä portaita

Lue myös: 
MieliHyväKalenteri 19. luukku - ulkoilu
MieliHyväKalenteri 21. luukku - Seisomatyö

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Lindsay Henwood on Unsplash

MieliHyväKalenteri 19. luukku - Ulkoilu

Ulkoilulla on tutkitusti paljon vaikutusta kehoomme: Täydennät D-vitamiinin määrää kehossasi, liikut enemmän, ulkoilu vaikuttaa mielialaasi, parannat keskittymiskykyäsi ja saatat parantua nopeammin.

Pienilläkin päivittäisillä valinnoilla voi olla suuri merkitys hyvinvointiisi. Kävely metsässä tai pyöräretki kauppaan on hyviä vaihtoehtoja ja liikunnasta on suuria etuja.

Hyötyliikunta kuten lehtien haravointi ja muut pihatyöt tai lasten kanssa pelaaminen sekä mukana liikkuminen on hyvää hyötyliikuntaa.


Vinkkejä ulkoiluun:
- Sää on pukeutumisasia. Yhdeet ulkoiluvaatteet eivät ole sopivat koko vuodeksi. Hanki ulkoiluun soveltuvat vaatteet.
- Yritä löytää joka vuoden aikaan sopiva ulkoilutapa.
- Mieti miten voit lisätä päivittäistä ulkona liikkumista. Pystytkö kävelemään pidempiä pätkiä tai ajaa työmatkan pyörällä edes kerran viikkoon.

Lähteet:
Terve.fi : Terveempää elämää ulkoilemalla
Suomenlatu.fi : Mene metsään!
Neuvokasperhe.fi : Aikuisten liikuntasuositukset

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 18. luukkuu - Hikoilu
MieliHyväKalenteri 20. luukkuu -  Portaiden nousu 

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Alberto Casetta on Unsplash

MieliHyväKalenteri 18. luukku - Hikoilu

Ihminen hikoilee päivittäin 0,5 - 1 litraa. Raskas liikunta voi nostaa hienerityksen jopa kymmeneen litraan. Hikoilemalla estämme kehoa ylikuumenemasta.

Hikoilu poistaa elimistöst kuona-aineita, joten hikoilu on terveydelle hyväksi.

Runsaan hikoilun esim. liikunnan, helteen, saunomisen yms. yhteydessä tulee muistaa nesteytys ja riittävä suolojen saanti.


Lähteet:
Kuntoplus.fi : Miksi hikoilu on hyväksi
Kauneusjaterveys.fi: Tiesitkö tämän hikoilusta?

Lue myös:
MieliHyväkKalenteri 17. luukku - Täysjyvätuotteet
MieliHyväKalenteri 19. luukku - Ulkoilu

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Becca Matimba on Unsplash

MieliHyväKalenteri 17. luukku - Täysjyvätuotteet

Täysjyvätuotteissa ytimen ympärille jätetään ravintopitoiset kuorikerrokset. Tämä kuorikerros antaa täysjyvätuotteille tummemman sävyn. Ruisjauhot ja useimmat puurojauhot ovat täysjyvätuotteita.

Täysjyvätuotteissa on paljon ruuansulatusta edistävää kuitua sekä proteiinia, B-ryhmän vitamiineja sekä rautaa ja muita kivennäisaineita.

Viljakuitu on hyväksi suolistonhyvinvoinnille, mutta täysviljatuotteita suosiva ruokavalio voi ehkäistä useita sairauksia ja auttaa painonhallinnassa.

Vinkkejä täysjyvätuotteiden lisäämiseen ruokavaliossa:
- Korvaa peruna tai vaihda pasta täysjyväiseen vaihtoehtoon.
- Jos puuronkeitto ei aamuisin innosta, kokeile tuorepuurojen tekoa
- Lisää puurohiutaleita smoothien sekaan
- Testaa eri viljavalmisteita. Täyjyvätuotteita on muitakin kuin ruisleipä.

Lähteet:
Ruokatieto.fi : Viljatuotteet
Kotiliesi.fi : Täysjyvä täynnä ravintoa
Duodecim terveyskirjasto.fi : Ruisleipä ja kaurapuuro ehkäisevät sydäninfarkteja

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 16. luukku - Suola
MieliHyväKaleneri 18. luukku - Hikoilu 

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Paul Cybulska on Unsplash

MieliHyväKalenteri 16. luukku - Suola

Päivittäinen suolan eli natriumkloridin (NaCl) on aikuisilla vajaa 1 tl (enintään 5g). Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä.

Vaikka liiallinen suolan käyttö on elimistölle haitaksi, voi liian vähäisestä saannista olla myös haittaa.

Natriumin puute voi aiheuttaa väsymystä ja voimattomuutta. Puutetta voi ilmetä kun hikoilemme paljon esim. helteellä tai liikkuessamme paljon. Myös liiallinen suolattomien juomien nauttiminen voi aiheuttaa hyponatremiaa.

Vinkkejä suolan käyttöön:
- Käytä mausteita ja yrttejä suolan sijaan. Opettele käyttämään mausteita ja tekemään itse mausteseoksia.
- Yritä olla viikko syömättä suolaisia ruokia tai lisäämättä ruokaan suolaa. Jo viikossa suun pitäisi tottua vähäsuolaiseen ruokavalioon
- Juo helteellä kivenäisvesiä etenkin, jos joudut liikkumaan tai tekemään ruumiillista työtä.

Lähteet:
Sydän.fi : Suolaa vain kohtuudella
Terveystaito.fi : Liian vähän suolaa voi olla haitallisempaa kuin liian paljon
Tohtori.fi: Juo oikein helteellä

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 15. luukku - Marjat
MieliHyväKalenteri 17. luukku - Täysjyvätuotteet

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Mira Bozhko on Unsplash

MieliHyväKalenteri 15. luukku - Marjat

Marjat ovat terveellinen luonnonvara, jota kannattaa hyödyntää mahdollisimman paljon. Marjojen sisältämä kuitu tekee hyvää, ne ovat vähäkalorisia ja marjoista saa päivittäin tarvittavia vitamiineja.

Marjoilla on todistettu olevan useita terveysvaikutuksia.

Päivittäisestä suositellusta 500 grammaa kasviksia, marjoja ja hedelmiä noin puolet tulisi syödä marjoina ja hedelminä. Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella, muuten monipuolista käyttöä suositellaan.

Vinkkejä marjojen ja hedelmien lisäämiseen ruokavaliossa:
- Syksyn tullen kerää marjoja pakkaseen. Kun marjat pakastaa mahdollisimman pian keräämisen jälkeen, säilyy niissä vitamiinit talven varalle.
- Tee vesipohjaisia pirtelöjä pakastemarjoista, halutessa lisää joukkoon proteiinijauhoa
- Lisää marjoja piimään tai maustamattomaan jugurttiin ja saat vähäsokerisen jugurtin.
-Lisää marjoja juomaveteen. Marjat antavat veteen väriä ja makua.

Lähteet:
Yhteishyva.fi : Tutkittua tietoa marjojen terveysvaikutuksista
Arktisetaromit.fi : Luonto kasvattaa metsissä ja soilla runsaan marjasadon
Evira.fi : Ravitsemussuositukset

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 14. luukku - palkisteminen
MieliHyväKalenteri 16. luukku - Suola

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Anna Ogiienko on Unsplash

MieliHyväKalenteri 14. luukku - Palkitseminen

Hyvä työ ansaitsee palkintonsa. Palkinto von kannuste, joka tavoittelu auttaa pitämään motivaation yllä saavuttaa asetetut päämäärät. Välitavoitepalkinnot auttaavat jaksamaan urakoinnin.

Ystäväni Tuija teki elämäntapamuutokseen ja laihtumisen myötä hänestä kuoriutui itsevarma nainen jollainen hän oli halunut olla. Kysyin häneltä, asettiko hän itselleen tavoitepalkkioita. Näin hän vastasi:

"Mulla oli suurin palkinto se että saisin käyttää vartalonmyötäisiä vaatteita, housuja (en ollut vuosiin käyttänyt), tuntisin itteni itsevarmemmaksi ja paremamn näköiseksi. Ja olisi parempi olla. Haave ekoista Pin Up kuvauksista oli ainoa ns. todellinen palkinto minkä asetin. Päätin että jos 34-vuotissynttäreihin mennessä onnistuisin 20kg pudotuksessa, antaisin sen palkinnon itselleni. Tästä pudotin sit vielä kuvauksten jlk 5kg. Oon aina haaveillut mallintyöstä ja kameran edessä olemisesta, mutta ajattelin ettei isot voi tehä semmosta."

Vinkkjeä itsensä palkitsemiseen:

- Hemmotteluhetki
-Yö hotellissa ja käynti paremmassa ravintolassa
- Uusien vaatteiden ostaminen
-  Jotakin ei-arkipäiväistä. 

Lähteet:

Terve.fi: Älä palkitse itseäsi näin - voit kohta itse huonommin
Kuntoplus.fi: 9 tapaa palkita itsensä

Tuijan elämäntapamuutoksesta on kirjoittanut Voice.fi sekä Iltalehti ja häntä voi seurata Instagramissa @miss_lily_scarlet

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 13. päivä - Motivaatio
MieliHyväKalenteri 15. päivä - Marjat

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Fabrizio Verrecchia on Unsplash

MieliHyväKalenteri 13. luukku - Motivaatio

Motiivit ohjaavat tekojamme. Motivaation perustana on motiivit joiden vuoksi asioida tehdään ja niihin ryhdytään.

Motivaation  voi jakaa tilanne- ja yleismotivaatioon. Kun yleismotivaatio on kunnossa, ei pienet esteet häiritse tavoitteisiin pääsemistä.

Ystäväni Tuija löysi motiivit elämäntapamuutokseen ja laihtumisen myötä hänestä kuoriutui itsevarma nainen jollainen hän oli halunut olla. Kysyin häneltä, kuinka hän sai pidettyä motivaation yllä. Näin hän vastasi:

"Oon sanonut laihduttajayrittäjille, että vaikka joku liikkuis aina sun kanssa ja tekis valmiit ateriat niin se ei onnistu pidemmän päälle, jos sä itse et oo 100% motivoitunut ja halukas tekemään sen eteen töitä. 

Mä asetin aina -5kg tavotteita pitkin matkaa, toki alussa oli tuo 25kg tavoite mitä lähin hiljalleen tavoittelemaan. Ja nimenomaan terveellä tavalla, mihin kuului myös herkuttelua. Ei millään rahka-raejuusto-tonnikala-dietillä. Koska ne on nähty ja todettu, ei toimi. Mit nopeemmin pudottaa paljon, ne yleensä tulee takas korkojen kera valitettavasti.

Ja toki se motivoi koko ajan yrittämän kovemmin ja jatkamaan kun tuloksia tuli, vaikka välillä tuloksia tuli enemmän ja välillä vähemmän. olin päättänyt etten lannistu jos ei tuloksia olekaan, vaan jatkan, koska olin vaan päättänyt onnistua. 

Mulla oli ajatus ekan 10kg palkita tietyllä tavalla itseni, mutta sitten se tulikin yhtäkkiä niin nopeasti ja jopa helposti, niin jatkoin vaan eteenpäin maaliin asti"

Miten ylläpidät motivaatiota:

- Kirjoita ylös syy miksi haluat muutosta

- Kirjoita ylös tavoitteesi

- Kirjoita ylös miten saavutat tavoitteesi esim. mitä muutoksia teet verrattuna nykyiseen

- Ole realisti

- Älä unohda tavoitteitasi, kun kohtaat ensimmäisen vastoin käymisen. Mieti miten pääset vastoinkäymisestä yli ja jatkat kohti päämäärää.

-  Lue säännöllisesti kirjoittamasi syyt ja taovoitteesi, jotta ne muistaisit. 

Lähteet:
Suomen terveysliikuntainstituutti oy, terveysverkko.fi :Motivaatio

Tuijan elämäntapamuutoksesta on kirjoittanut Voice.fi sekä Iltalehti ja häntä voi seurata Instagramissa @miss_lily_scarlet

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 12. päivä - Viikottainen liikunta
MieliHyväKalenteri 14. päivä - Palkitseminen

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Andrew Peloso on Unsplash

MieliHyväKalenteri 12. luukku - Viikottainen liikunta

Liikkumalla viikottain 2 t 30 minuuttia reippaalla tai 1 t 15 minuuttia rasittavalla tasolla voidaan parantaa kestävyyskuntoa.

On suositeltua, että lihaskuntoa ja lihashallintaa harjoitettaisiin vähintään 2 tuntia viikossa. Tällaista harjoitetta voi olla esim. kuntosaliharjoittelu, jumppa, venyttely tai tanssi.

Liikunta suoritteet on hyvä jakaa lyhyempiin pätkiin koko viikon ajalle.

Säännöllisen liikunnan on todistettu ennaltaehkäisevän useiden sairauksien syntymistä.

Vinkkejä viikkoliikunnan täyttymiseen:
- Kaikkea ei tarvitse suorittaa kerralla - jaksoita liikunta lyhyempiin pätkiin päivän eri vaiheisiin.
- Etsi monipuolisia, mieleisiä liikuntamuotoja
- Hyödynnä netistä löytyvät ohjeet/videot ja perusta kotikuntosali
- Muista arkiliikunta ja lisää mukaan lihastreeniä

Lähteet:
ukkinstituutti.fi : Liikuntapiirakka
Duodecim terveyskirjasto,fi : Liikunta on lääkettä (Liikunta-suositus)

Lue myös:
MieliHyväKalenteri 11. luukku - Ruokailurytmi
MieliHyväKalenteri 13. luukku - Motivaatio

-----------

MieliHyväKalenteri vastaa joulukalenteria, paitsi tätä kalenteria voi lukea muulloinkin kuin tammikuussa. 

Kalenterin tarkoitus on muistuttaa itseäni päätöksestäni uusien elämäntapojen ylläpitämiseen sekä aktivoida muita samoilla linjoilla olevia.

-----------

Valokuva Unsplash kuvapankista: Photo by Jon Flobrant on Unsplash